“Đối với người có nguy cơ tiểu đường, thực phẩm nào là lựa chọn tốt?” có thể là một câu hỏi mà nhiều người quan tâm. Theo các chuyên gia y tế, việc duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và tập luyện có hiệu quả là chìa khóa quan trọng để ngăn ngừa tiền tiểu đường. Vậy, những thực phẩm dinh dưỡng nào thích hợp cho những người có nguy cơ tiểu đường? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết trong bài viết này.
Khi bạn nhận được kết quả chẩn đoán tiền tiểu đường, các thực phẩm bạn tiêu thụ sẽ đóng vai trò quan trọng trong việc xác định liệu tình trạng này có tiến triển thành tiểu đường loại 2 hay không.
Mặc dù có một số yếu tố như di truyền, dân tộc và tuổi tác mà bạn không thể kiểm soát, chế độ ăn uống và hoạt động thể chất vẫn là chìa khóa quan trọng để ngăn ngừa sự phát triển từ tiền tiểu đường sang tiểu đường loại 2.
Sự lượng và loại thực phẩm mà bạn tiêu thụ sẽ ảnh hưởng đến lượng đường và tốc độ glucose hấp thụ vào hệ tuần hoàn. Chẳng hạn, việc ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ và dưỡng chất có thể hỗ trợ kiểm soát mức đường huyết và cân nặng. Điều này cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Trên thực tế, National Diabetes Prevention Program (CDC) cho thấy việc ăn uống khoa học và hoạt động thể chất ít nhất 150 phút mỗi tuần giúp giảm cân từ 5% đến 7% và giảm 58% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
2. Tiền tiểu đường nên ăn gì?
Có thể bạn lo ngại rằng việc nhận lời chẩn đoán tiền tiểu đường sẽ buộc bạn phải từ bỏ những món ăn ưa thích và thực hiện một chế độ ăn “nghiêm ngặt”. Tuy nhiên, theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, một kế hoạch ăn uống lành mạnh dành cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường không khác biệt so với việc ăn uống lành mạnh cho bất kỳ ai.
Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ ADA đề xuất các tỷ lệ này cho bữa ăn:
– 50% đĩa chứa đầy rau không chứa tinh bột, chẳng hạn như rau lá xanh.
– 25% với carbohydrate lành mạnh, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, farro hoặc quinoa.
– 25% với protein nạc, chẳng hạn như thịt gà, gà tây, cá hoặc đậu phụ, không chiên
– Nước hoặc đồ uống không calo được ưu tiên hơn các loại nước ngọt, cafe,…
Hãy sử dụng những thực phẩm ngon, bổ dưỡng sau để lấp đầy đĩa ăn của bạn và duy trì mức đường huyết ổn định.
Cùng tham gia bài kiểm tra nhỏ với DIAB TẠI ĐÂY để kiểm tra xem cơ thể của bạn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường hay không. Bài test sẽ giúp bạn phát hiện tình trạng này kịp thời và tìm ra cách điều trị hợp lý.
2.1. Thực phẩm có chỉ số GI trung bình và thấp
Chỉ số glycemic (GI) là một thang điểm từ 0 đến 100 được gán cho các loại thực phẩm dựa trên mức đường huyết tăng lên sau khi tiêu hoá trong hai giờ. Chỉ số GI của một thực phẩm phụ thuộc vào loại và lượng carbohydrate có trong đó.
Đối với người có nguy cơ tiểu đường, kế hoạch ăn nên được xây dựng dựa trên chỉ số GI của thực phẩm. Điều này bao gồm việc lựa chọn thực phẩm có chỉ số GI trung bình hoặc thấp. Nếu không thể tránh được việc tiêu thụ các thực phẩm có chỉ số GI cao, bạn nên kết hợp chúng với các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp để tạo ra sự cân bằng.
Ví dụ, các loại đậu, rau xanh không chứa tinh bột, một số loại rau củ chứa tinh bột như khoai lang, trái cây, bánh mỳ và ngũ cốc nguyên hạt đều được coi là các thực phẩm có chỉ số GI thấp.
Hơn nữa, thịt và chất béo lành mạnh cũng thuộc nhóm thực phẩm có chỉ số GI thấp.
Tìm hiểu thêm: Chỉ số GI là gì? Bảng chỉ số GI của những thực phẩm phổ biến
2.2. Bổ sung các loại ngũ cốc nguyên hạt
Ngoài các thực phẩm có chỉ số GI thấp hoặc trung bình, ngũ cốc nguyên hạt cũng là một sự lựa chọn xuất sắc khi bạn đang xem xét về việc tiền tiểu đường nên ăn gì.
Thay thế ngũ cốc tinh chế trong chế độ ăn uống của bạn bằng ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp hạ thấp mức đường huyết, cải thiện độ nhạy insulin, giúp giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Ngũ cốc nguyên hạt tự nhiên chứa nhiều chất xơ hơn so với ngũ cốc tinh chế, điều này có thể làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate thành glucose trong cơ thể.
Jill Weisenberger, một chuyên gia dinh dưỡng tại Virginia, gợi ý rằng hạnh nhân, yến mạch, gạo lứt và lúa mạch là những lựa chọn thông minh đặc biệt. Chúng đều chứa lượng chất xơ đáng kể, giúp cải thiện sự hoạt động của insulin và giảm mức đường trong máu.
2.3. Thực phẩm giàu protein
Bên cạnh đó, nhóm thực phẩm giàu protein đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì mức đường huyết ổn định. Bao gồm protein trong bữa ăn chính và các bữa ăn nhẹ sẽ giúp làm chậm quá trình tăng đường huyết. Ngoài ra, điều này cũng có thể làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn.
Tuy nhiên, các nguồn protein từ thịt đỏ và thịt chế biến sẵn có thể tăng nguy cơ mắc tiểu đường loại 2. Vì vậy, hãy bổ sung vào thực đơn dinh dưỡng cho người tiền tiểu đường các nguồn protein chất lượng như: các loại đậu, đậu phụ, trứng, gia cầm, cá, các loại hạt, sữa chua Hy Lạp, và nhiều loại thực phẩm khác.
2.4. Thực phẩm giàu chất xơ
Trái cây và rau củ thường thấp calo và là nguồn cung cấp chất xơ tốt nhất cho người tiền tiểu đường. Thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cảm giác đói và duy trì cân nặng ổn định.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ và polyphenol có trong trái cây và rau củ cũng có thể làm giảm tốc độ tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate từ thực phẩm, từ đó ngăn ngừa tăng đột biến đường huyết, giảm stress oxy hóa và nhiều lợi ích khác.
Các loại rau không chứa tinh bột như rau xà lách, bông cải xanh, đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát đường huyết. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ 300 gram rau mỗi ngày có mối liên hệ với việc giảm 9% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Hơn nữa, các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, cam, quýt, cũng có thể giúp cải thiện hoạt động của insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Trong một nghiên cứu kéo dài trên 2.332 người đàn ông khỏe mạnh có độ tuổi từ 42 đến 60, những người tiêu thụ nhiều trái cây có hàm lượng đường thấp đã giảm 35% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 so với những người tiêu thụ ít trái cây.
Cần lưu ý rằng ăn trái cây tươi thay vì uống nước ép trái cây là điều quan trọng. Bởi vì nước ép trái cây thường chứa nhiều đường và ít chất xơ, điều này có thể ngược lại và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
3. Thực phẩm nào nên hạn chế khi được chẩn đoán tiền tiểu đường?
Bên cạnh nhiều thực phẩm lành mạnh giúp kiểm soát lượng đường trong máu, cũng có một số loại thực phẩm nên giới hạn khi bị tiền tiểu đường.
3.1. Đồ uống có đường
Các loại thực phẩm có nhiều đường hoặc carbohydrate tinh chế có thể gây tăng đột biến của đường huyết. Ví dụ, đồ uống như nước ngọt, trà có đường, cà phê có đường, đồ uống có gas, và nước ép trái cây.
3.2. Bánh ngọt
Bánh ngọt, bánh rán, bánh tart và bánh nướng chứa nhiều chất béo bão hòa và calo, có thể góp phần vào tình trạng béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Đồng thời, chúng cung cấp rất ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng. Những món bánh ngọt này thường được làm từ sữa, đường và bột mì, được biết là gây tăng đột biến lượng đường trong máu.
3.3. Thức ăn nhanh, đồ ăn đóng hộp
Thực phẩm đóng hộp và các sản phẩm chế biến thường có lượng chất béo bão hòa cao. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ thường xuyên thực phẩm nhanh và các sản phẩm chế biến sẵn có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và ung thư.
3.4. Hoa quả sấy khô, mứt hoa quả
Trái cây sấy khô bị mất nước và khối lượng trong quá trình sấy. Điều này dẫn đến việc giảm hàm lượng chất dinh dưỡng, trong khi calo và đường trở nên đậm đặc hơn so với loại tươi nguyên.
Ngoài ra, trái cây sấy khô có thể được bổ sung thêm đường trong quá trình chế biến, điều này có thể góp phần làm tăng lượng đường trong máu. Điều này không tốt cho sức khỏe của người mắc tiền tiểu đường.
3.5. Khoai tây chiên
Khoai tây chiên nên được hạn chế, đặc biệt đối với những người có nguy cơ mắc tiền tiểu đường. Khoai tây có hàm lượng carbohydrate cao và chỉ số đường huyết (GI) cũng khá cao. Điều này có nghĩa là nó có thể gây tăng nhanh lượng đường trong máu.
Các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ đồ chiên rán thường xuyên có thể tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Đáng lưu ý, một phân tích tổng hợp đã cho thấy ăn ba phần khoai tây chiên mỗi tuần làm tăng gần 19% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Tìm hiểu thêm: Người bị tiểu đường có nên ăn khoai tây?
Hãy tham gia ngay Chương trình “Hướng dẫn Thay đổi Lối sống – Phòng ngừa Đái tháo đường loại 2″ cùng DIAB. Sau 12 tuần tham gia, bạn sẽ có cơ hội giảm 5% cân nặng so với trọng lượng hiện tại, cải thiện tinh thần và phòng ngừa hoặc trì hoãn bệnh đái tháo đường tuýp 2 cũng như cải thiện các vấn đề sức khoẻ khác.
Bạn sẽ được hỗ trợ bởi một đội ngũ gồm bác sĩ, chuyên gia và huấn luyện viên sức khoẻ trong quá trình xây dựng chế độ dinh dưỡng, quản lý căng thẳng, kiểm soát cân nặng và tạo ra thói quen vận động phù hợp với tình trạng sức khoẻ của riêng bạn.
Bên cạnh đó, bạn cũng có cơ hội kết nối với cộng đồng, chia sẻ kiến thức và kinh nghiệm với những người khác cũng đang trải qua tình trạng bệnh tương tự, từ đó tạo động lực sống khỏe mỗi ngày.
Hãy kết nối cùng DIAB và phòng ngừa Đái tháo đường loại 2 ngay tại đây:
https://tientieuduong.diab.com.vn/
4. Kết luận
Mong rằng thông tin trong bài viết đã giúp bạn tìm ra những thực phẩm phù hợp cho tiền tiểu đường. Đối với việc ngăn ngừa sự tiến triển thành tiểu đường hoặc tiểu đường loại 2, việc duy trì cân nặng ở mức hợp lý, vận động và duy trì một chế độ ăn uống cân đối đóng vai trò rất quan trọng.