Để có được bắp tay to hơn không khó, tuy nhiên phải tập đúng. Hiện nay có vô cách giúp bắp tay to hơn và dưới đây là những bài tập hiệu quả nhất:
3.1 Cách làm bắp tay to ra với bài tập Standing Dumbbell Curl
Đây là bài tập bắp tay cổ điển nhất. Để thực hiện được bài tập này, trước tiên bạn cần phải kiểm soát cân nặng và chú ý khi đứng nâng tạ không được cong lưng quá mức, nếu không sẽ đối mặt với nguy cơ bị chấn thương khi tập luyện. Bạn cũng nên tập với tốc độ chậm để kiểm soát và tập trung siết chặt bắp tay hơn khi nhấc tạ lên để giúp bắp tay to hơn. Thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Ở tư thế đứng, chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm hai quả tạ và buông thõng hai bên. Đảm bảo khuỷu tay gần với thân và lòng bàn tay cầm tạ hướng về phía trước.
- Bước 2: Giữ yên cánh tay, nâng tạ lên bằng cả hai tay sao cho tạ ngang vai, bắp tay co lại và thở ra.
3.2 Cách làm bắp tay to ra với bài tập Hammer Curl
Bài tập này cũng tương tự như bài tập trên, chỉ khác ở cách cầm quả tạ. Thay vì cầm ngang, bạn lật quả tạ nằm nghiêng để chuyển nhiều lực hơn từ cơ bắp tay sang cơ nhị đầu. Bằng cách này sẽ giúp bắp tay to và dày hơn. Thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Ở tư thế đứng, chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm hai quả tạ và đặt cạnh hai bên hông, lòng bàn tay hướng vào đùi.
- Bước 2: Giữ yên cánh tay, lần lượt nâng tạ lên càng gần vai càng tốt.
- Bước 3: Tạm dừng và ép chặt bắp tay sau đó từ từ đưa tạ xuống về lại vị trí ban đầu.
3.3 Cách làm bắp tay to ra với bài tập Incline Dumbbell Curl
Khi bạn đặt phần tựa lưng ghế nghiêng về sau để ngồi thực hiện bài tập này sẽ tác động lực lên phần đầu dài của cơ bắp tay nhiều hơn. Điều này cũng có nghĩa là bạn phải bắt đầu từ điểm có ít đòn bẩy hơn bình thường. Để thực hiện bài tập giúp bắp tay to này đòi hỏi bạn phải có nhiều nỗ lực, bạn nên có cân nặng nhẹ hơn. Thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Ngồi nằm vào băng ghế có phần tựa lưng đặt nghiêng 45 độ.
- Bước 2: Gập khuỷu tay lại và đưa tạ về càng gần vai càng tốt.
- Bước 3: Từ từ đưa tạ trở lại vị trí ban đầu, duỗi thẳng cánh tay hoàn toàn.
3.4 Cách làm bắp tay to ra với bài tập Zottman Curl
Đây là bài tập nhắm vào 3 cơ chính giúp bắp tay to bằng cách sử dụng cổ tay để xoay quả tạ. Thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Ở tư thế đứng, chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm hai quả tạ và đặt cạnh hai bên hông, lòng bàn tay hướng vào đùi.
- Bước 2: Giữ yên cánh tay, nâng tạ lên bằng cả hai tay sao cho tạ ngang vai.
- Bước 3: Tạm dừng rồi sau đó xoay quả tạ để lòng bàn tay hướng về phía trước trước khi đưa tạ lại về vị trí ban đầu.