Cảm giác đói bụng là phản ứng báo hiệu cơ thể cần nạp thêm thức ăn. Thông thường, khoảng thời gian lý tưởng giữa các bữa ăn sẽ dao động trong khoảng từ 3 – 5 giờ. Tuy nhiên, nhiều người vừa ăn xong đã thấy đói. Vậy điều gì khiến họ hay đói bụng như vậy? Cùng tìm hiểu 14 nguyên nhân mau đói bụng thường gặp dưới đây.
1. Bạn không ăn đủ protein trong ngày
Protein đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát sự thèm ăn, do có khả năng giảm đói giúp bạn tự động tiêu thụ ít calo hơn trong ngày. Protein hoạt động bằng cách tăng sản xuất hormone báo hiệu cảm giác no và giảm nồng độ các hormone kích thích cảm giác đói.
Bạn nên cung cấp đủ 1,25g protein/kg/ngày, nhiều loại thực phẩm khác nhau có hàm lượng protein cao, vì vậy không khó để bạn có đủ lượng protein cần thiết thông qua khẩu phần ăn hàng ngày. Bao gồm thịt, gia cầm, cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa… hoặc nguồn protein thực vật như các loại đậu, quả hạch, hạt, đậu phụ và ngũ cốc nguyên hạt… Lưu ý, protein nên chiếm từ có nguồn gốc động vật nên chiếm từ 30-50%.
Nếu cơ thể được cung cấp đủ protein, bạn sẽ no lâu hơn. Ngược lại, dù bạn ăn rất nhiều nhưng không có đủ lượng protein cần thiết, bạn sẽ luôn thấy mình ăn nhiều nhưng vẫn đói.
2. Đói bụng liên tục do thiếu ngủ
Giấc ngủ chất lượng là yếu tố cần thiết để duy trì chức năng não và hệ miễn dịch. Ngủ đủ giấc còn giúp làm giảm nguy cơ mắc các căn bệnh mãn tính như tim mạch hay ung thư.
Không những thế, thói quen ngủ đủ giấc còn giúp kiềm hãm cơn thèm ăn, vì nó điều hòa nồng độ hormone ghrelin, hormone kích thích sự thèm ăn và gây đói bụng. Ngủ đủ giấc còn giúp duy trì nồng độ leptin (hoocmon thúc đẩy cảm giác no) ở mức cần thiết làm cho bạn có cảm giác no và kiểm soát sự thèm ăn của bạn .
Để đảm bảo cơn đói của bạn được kiểm soát đúng mức, bạn cần đảm bảo ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm.
3. Đói bụng liên tục do ăn quá nhiều carbohydrate tinh chế
Carbohydrate tinh chế đã qua xử lý và loại bỏ thành phần các chất xơ, vitamin, khoáng chất có nhiều trong bánh mì, mì ống, nước ngọt, kẹo… Carbohydrate thiếu chất xơ nên cơ thể tiêu hóa chúng rất nhanh, khiến bạn bị đói nhanh hơn.
Thói quen ăn nhiều carbohydrate tinh chế còn làm lượng đường trong máu của bạn tăng vọt nhanh chóng, dẫn đến làm tăng hàm lượng insulin (hoocmon giúp vận chuyển đường và trong tế bào). Khi nhiều insulin được giải phóng để đáp ứng với lượng đường trong máu tăng cao, điều này có thể giảm lượng đường trong máu đột ngột. Lượng đường trong máu thấp sẽ báo hiệu cho cơ thể cần nhiều thực phẩm hơn, đó là một lý do khác khiến bạn cảm thấy đói thường xuyên nếu bạn sử dụng carb tinh chế liên tục trong khẩu phần ăn hàng ngày.
Bạn nên ưu tiên sử dụng các loại thực phẩm lành mạnh, chưa tinh chế và có nhiều chất xơ đi kèm như rau củ, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt để hạn chế các cơn đói và thèm ăn.
4. Nhanh đói bụng là dấu hiệu cho thấy chế độ ăn của bạn thiếu chất béo
Chất béo giúp bạn no lâu. Điều này là do thời gian chất béo vận chuyển qua đường tiêu hóa chậm, nghĩa là bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và lưu trữ chất béo trong dạ dày.
Ngoài ra, chất béo cũng thúc đẩy việc giải phóng các hormone gây no khác nhau. Do đó, ăn hoài vẫn đói có thể là do chế độ ăn ít chất béo. Không phải chất béo nào cũng có hại, đã có nghiên cứu về khả năng làm giảm sự thèm ăn của một số loại chất béo như acit bé omega – 3, chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs) . Vì vậy, hãy bổ sung thêm các chất béo lành mạnh từ cá hồi, cá ngừ, cá thu, quả óc chó, hạt lanh, bơ, dầu ô liu, trứng, sữa chua toàn phần… tăng cường năng lượng cho cơ thể.