Bảng tính calories trong thức ăn – Phương pháp nạp calories khoa học

Không phải ai cũng có đủ thời gian để đếm từng calo một trong khẩu phần ăn của mình. Bảng tính calories trong thức ăn ra đời nhằm giúp thuận tiện hóa quá trình tính calo, góp phần duy trì chế độ ăn khoa học, lành mạnh và nâng cao sức khỏe.

Calories là gì? Vì sao cơ thể luôn cần calories?

Calories là gì? bảng tính calories trong thức ăn

Calories là gì?

Calories là đơn vị được sử dụng để đo mức năng lượng trong thức ăn. Dựa vào quy ước này, ta có thể xác định được:

– Mức năng lượng nạp vào cơ thể mỗi ngày

– 1 món ăn có chứa bao nhiêu đơn vị năng lượng

– Mức năng lượng cần điều chỉnh để tăng hoặc giảm cân

Cơ thể cần năng lượng để duy trì sự sống và điều chỉnh hoạt động của các cơ quan, bộ phận. Mỗi khi ăn uống một thứ gì đó là đã có calo được nạp vào. Cơ thể sử dụng nguồn năng lượng đó để phuc vụ nhu cầu vận động hàng ngày. Bao gồm những hoạt động cơ bản nhất như trao đổi chất, tim đập cho đến các hoạt động thể chất như đi bộ, chạy nhảy,…. Để duy trì cân nặng ổn định, calo nạp vào phải cân bằng với calo tiêu hao qua các hoạt động. Đây cũng là mục tiêu của rất nhiều chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh. Ví dụ, chúng ta càng thực hiện nhiều hoạt động thể chất thì càng tốn nhiều calo và ngược lại.

Bảng tính calories trong thức ăn

Bảng tính calories trong thức ăn

Món ăn

Đơn vị tính

Calo

Thực phẩm tự nhiên

  • Thịt bò

100 gram

250

  • Thịt đùi gà

100 gram

177

  • Thịt ức gà

100 gram

164

  • Thịt ba chỉ heo

100 gram

517

  • Thịt nạc heo

100 gram

242

  • Chân giò heo

100 gram

406

  • Cá hồi

100 gram

208

  • Cá ngừ

100 gram

129

  • Cá thu

100 gram

305

  • Mực

100 gram

181

  • Tôm

100 gram

100

  • Cua biển

100 gram

83

  • Ngao

100 gram

73

  • Ốc mít

100 gram

86

100 gram

115

  • Thịt đùi cừu

100 gram

294

  • Sữa bò

100 gram

42

  • Trứng gà

1 quả (50 gram)

45

  • Phô mai tươi

100 gram

402

  • Bơ động vật

100 gram

717

  • Rau cải

100 gram

65

  • Rau muống

100 gram

55

  • Nấm

100 gram

26

  • Cần tây

100 gram

15

  • Rau dền

100 gram

30

  • Su hào

100 gram

27

  • Bắp cải

100 gram

24

  • Cà rốt

100 gram

41

  • Cà chua

100 gram

18

  • Dưa chuột

100 gram

22

  • Đậu phụ

100 gram

76

  • Đậu bắp

100 gram

33

  • Đậu cove

100 gram

92

  • Rau mồng tơi

100 gram

26

  • Quả bơ

100 gram

160

  • Táo

100 gram

52

  • Cam

100 gram

47

  • Vải

100 gram

66

  • Nhãn

100 gram

62

  • Xoài

100 gram

60

  • Mít

100 gram

89

  • Dâu tây

100 gram

32

  • Na

100 gram

101

  • Dứa

100 gram

50

  • Khoai tây

100 gram

77

  • Khoai lang

100 gram

85

  • Ngô

100 gram

85

  • Yến mạch

100 gram

67

  • Đậu đen

100 gram

106

Món ăn sáng

  • Phở bò

1 tô

315

  • Phở gà

1 tô

322

  • Bún bò

1 tô

368

  • Bún chân giò

1 tô

400

  • Bún ngan

1 tô

375

  • Bún mọc

1 tô

316

  • Bún cá

1 tô

344

  • Bún tươi

100 gram

69

  • Bún đậu

1 dĩa

302

  • Miến ngan

1 tô

326

  • Bún hải sản

1 tô

415

  • Bún sườn

1 tô

331

  • Bún riêu cua

1 tô

362

  • Cháo gà

1 tô

298

  • Cháo sườn

1 tô

255

  • Cháo ngao

1 tô

219

  • Cháo đậu đen

1 tô

201

  • Cháo đậu xanh

1 tô

210

  • Mì tôm

1 tô

129

  • Mì xào bò

1 dĩa

274

  • Bánh mì thịt

1 ổ

318

  • Bánh mì trứng

1 ổ

312

  • Bánh mì pate

1 ổ

361

  • Bánh mì chấm sữa đặc

1 ổ

183

  • Bánh bao nhân thịt

1 chiếc

211

  • Bánh giò

1 chiếc

302

  • Xôi đỗ xanh

200 gram

228

  • Xôi lạc

200 gram

249

  • Xôi xéo

200 gram

334

  • Xôi ngô

200 gram

312

  • Xôi đỗ đen

200 gram

301

  • Xôi hạt sen

200 gram

297

  • Xôi khúc

200 gram

377

Món ăn chính – món mặn

  • Cơm trắng

100 gram

67

  • Cơm gạo lứt

100 gram

82

  • Thịt heo kho trứng

1 dĩa

339

  • Thịt heo chiên giòn

1 dĩa

412

  • Thịt heo hầm tiêu

1 tô

526

  • Thịt heo luộc

1 dĩa

270

  • Thịt heo rang mắm

1 dĩa

292

  • Thịt heo viên sốt cà chua

1 dĩa

255

  • Thịt heo xào nấm

1 dĩa

246

  • Giò lợn

100 gram

337

  • Giò gà

100 gram

297

  • Giò bò

100 gram

369

  • Thịt heo xá xíu

1 dĩa

268

  • Thịt heo quay

1 dĩa

373

  • Thị heo xông khói

1 dĩa

519

  • Xúc xích

100 gram

315

  • Thịt gà rang xả ớt

1 dĩa

306

  • Thịt gà rang gừng

1 dĩa

314

  • Salad ức gà

1 dĩa

225

  • Thịt gà xào rau củ

1 dĩa

301

  • Thịt gà hầm củ sen

1 tô

414

  • Thịt gà hầm ngải cứu

1 tô

432

  • Gà rán

1 dĩa

399

  • Gà quay

1 dĩa

387

  • Gà hấp lá chanh

1 dĩa

312

  • Gà xé phay

1 dĩa

259

  • Thịt bò xào cần tỏi

1 dĩa

300

  • Thịt bò khô

1 dĩa

412

  • Thịt bò hầm khoai tây

1 tô

516

  • Thịt bò áp chảo

1 dĩa

328

  • Thịt bò kho tiêu

1 dĩa

333

  • Thịt bò ngâm mắm

1 dĩa

417

  • Mực nhồi thịt hấp

1 dĩa

301

  • Đậu nhồi thịt sốt cà chua

1 dĩa

228

  • Mực luộc xả ớt

1 dĩa

259

  • Mực chiên xù

1 dĩa

312

  • Mực xào cần tỏi

1 dĩa

358

  • Mực nướng

1 dĩa

379

  • Cá hồi áp chảo

1 dĩa

421

  • Cá bống kho tiêu

1 dĩa

382

  • Cá rán

1 dĩa

432

  • Canh cá chua

1 tô

366

  • Cá hấp gừng

1 dĩa

315

  • Cá sốt cà chua

1 dĩa

415

  • Cá om dưa

1 dĩa

362

  • Tôm kho

1 dĩa

287

  • Tôm hấp

1 dĩa

345

  • Tôm nướng muối ớt

1 dĩa

446

  • Tôm nấu măng

1 tô

268

  • Chả tôm

1 dĩa

310

  • Chả cá

1 dĩa

415

  • Chả mực

1 dĩa

392

  • Chả cua

1 dĩa

371

  • Cua hấp

1 dĩa

365

  • Cua rang me

1 dĩa

419

  • Ngao hấp xả

1 dĩa

255

  • Chả nem

1 chiếc

67

Các món canh – rau

  • Rau muống luộc

1 dĩa

115

  • Rau muống xào

1 dĩa

168

  • Rau cải luộc

1 dĩa

121

  • Rau cải xào

1 dĩa

165

  • Canh rau cải

1 tô

216

  • Rau dền luộc

1 dĩa

177

  • Canh rau ngót

1 tô

155

  • Canh khoai tây nấu sườn

1 tô

319

  • Canh bí ninh xương

1 tô

485

  • Canh bầu nấu tôm

1 tô

327

  • Canh mùng tơi nấu cua

1 tô

226

  • Mướp xào

1 dĩa

239

  • Giá xào

1 dĩa

168

  • Nấm xào

1 dĩa

202

  • Salad dưa chuột cà chua

1 dĩa

197

  • Súp lơ xanh luộc

1 dĩa

161

  • Súp lơ trắng xào

1 dĩa

227

  • Canh su hào

1 tô

245

  • Canh khoai sọ ninh xương

1 tô

208

  • Ngọn su su xào tỏi

1 dĩa

119

  • Ngọn bí xào tỏi

1 dĩa

162

  • Canh măng

1 tô

319

  • Súp nấm

1 tô

215

  • Súp ngô hải sản

1 tô

316

  • Súp rong biển

1 tô

299

  • Súp bí đỏ

1 tô

404

  • Bí ngòi xào tỏi

1 dĩa

153

  • Salad xà lách dầu giấm

1 dĩa

164

  • Canh trứng đậu phụ

1 tô

207

  • Salad cà rốt

1 dĩa

220

  • Đậu cove xào

1 dĩa

263

  • Khoai tây chiên

1 dĩa

249

  • Khoai lang chiên

1 dĩa

311

  • Canh rau cúc

1 dĩa

222

  • Củ cải luộc

1 dĩa

109

Các món ăn vặt

  • Sữa chua

100 gram

46

  • Sữa chua mít

1 ly

207

  • Sữa chua đánh đá

1 ly

165

  • Sữa đậu nành

1 ly

97

  • Hạt hạnh nhân

100 gram

597

  • Hạt óc chó

100 gram

552

  • Hạt hướng dương

100 gram

584

  • Hạt điều

100 gram

571

  • Mít sấy

100 gram

262

  • Khoai lang sấy

100 gram

219

  • Bánh quy socola

100 gram

371

  • Bánh quy hạnh nhân

100 gram

332

  • Bánh mì ngọt

1 chiếc

229

  • Bánh sừng bò

1 chiếc

241

  • Lạc rang húng lìu

100 gram

505

  • Bánh đậu xanh

1 chiếc

333

  • Chè đậu đen

1 ly

278

  • Chè khoai

1 ly

265

  • Chè mít

1 ly

291

  • Chè khúc bạch

1 ly

264

  • Nem chua rán

1 dĩa

415

  • Caramel

1 phần

247

  • Trà sữa trân châu

1 ly

339

  • Bánh quy phô mai

100 gram

442

  • Bánh nướng thập cẩm

1 chiếc

568

  • Bánh cupcakes

1 chiếc

294

  • Bánh kem

1 chiếc

695

>>> Xem thêm: Bảng tính calo cho người giảm cân đầy đủ và chi tiết nhất

Phương pháp nạp calories khoa học

Ngày nào chúng ta cũng nạp calories. Tuy nhiên để từng calories đều có ích cho sức khỏe thì phải biết cách ăn thật khoa học. Muốn làm được điều này, có 2 việc bạn phải đặc biệt chú ý. Đó là xác định mức calo cần mỗi ngày và tránh xa nhưng loại calo gây hại cho sức khỏe (còn gọi là calo rỗng).

Tính toán lượng calo cần mỗi ngày

Bảng tính calories trong thức ăn

Bảng tính calories trong thức ăn – thực phẩm

Mức năng lượng trong một món đồ ăn hoặc thức uống được đo bằng calo. Khi chúng ta ăn và uống nhiều calo hơn mức chúng ta sử dụng, cơ thể chúng ta sẽ lưu trữ lượng dư thừa dưới dạng mỡ trong cơ thể. Nếu điều này tiếp diễn trong khoảng thời gian đủ dài, chúng ta có thể tăng cân.

Theo những tài liệu về dinh dưỡng, một người đàn ông trung bình cần khoảng 2.500 kcalmỗi ngày để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Đối với một phụ nữ trưởng thành, con số đó là khoảng 2.000kcal.

Ý nghĩa của việc tính toán calo mỗi ngày là để cơ thể khỏe mạnh và luôn có đủ mức năng lượng cần thiết để duy trì hoạt động. Đây cũng là bước quan trọng nếu bạn muốn giảm cân hoặc tăng cân. Sự thay đổi cân nặng phụ thuộc nhiều vào cách tính toán calo mỗi ngày. Không chỉ calo quan trọng mà dinh dưỡng mang lại lượng calo đó cũng quan trọng không kém. Dưới đây là mức calo của ba loại dinh dưỡng chính trong thực phẩm:

– 1 gram carbohydrate chứa 4 kcal

– 1 gram protein chứa 4 kcal

– 1 gram chất béo chứa 9 kcal

Ví dụ, đây là bảng phân tích lượng calo cơ thể nhận được sau khi ăn một phần trứng nặng 243 gram:

– Chất béo 23. 11 gram: 23.11 g x 9 kcal = 207.99 kcal

– Chất đạm: 30.52 gram: 30.52 x 4 kcal = 122.08 kcal

– Carbohydrate: 1.75 gram: 1.75 x 4 kcal = 7 kcal

>>> Tham khảo: Tinh bột hấp thụ chậm – xu hướng sử dụng lương thực thông minh

Tránh xa calories rỗng

Bảng tính calories trong thức ăn - không nạp calo rỗng

Không nạp calo rỗng

Calo rỗng có trong những thực phẩm cung cấp năng lượng nhưng rất ít giá trị dinh dưỡng. Thành phần của những thực phẩm chứa calo rỗng hầu như không chứa chất xơ, axit amin, chất chống oxy hóa, khoáng chất hoặc vitamin. Calo rỗng có nguồn gốc từ chất béo rắn và đường bổ sung.

Chất béo rắn: Chất này có tồn tại một cách tự nhiên trong nhiều thực phẩm. Tuy nhiên chúng thường được thêm vào trong quá trình chế biến thực phẩm công nghiệp. Bơ động vật là loại chất béo rắn khá phổ biến.

Đường bổ sung: Đây là những chất tạo ngọt công nghiệp được thêm vào thực phẩm và đồ uống trong quá trình chế biến. Chúng chứa đầy calo nhưng không hề có lợi cho sức khỏe. Ở Việt Nam, các loại đường bổ sung phổ biến nhất là sucrose và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao.

Đường bổ sung và chất béo rắn được thêm vào thực phẩm với mục đích gia tăng hương vị và thay đổi kết cấu. Tuy nhiên, vì chứa mức năng lượng cao nên chúng cũng là nguyên nhân chính gây béo phì.

Các thực phẩm có nhiều calo rỗng thường đi đôi với sự nghèo nàn về mặt dinh dưỡng. Ví dụ như một lon coca cola có thể cung cấp đến 140 calories nhưng không có lượng dưỡng chất đáng kể nào ngoại trừ đường trong thức uống này. Lượng đường này sẽ nhanh chóng đi vào máu, làm rối loạn cơ chế sản sinh insulin và gây hại cho tim mạch. Trong khi đó 1 ly nước ép táo chỉ có khoảng 90 – 100 calo với đầy đủ chất xơ, vitamin và cả protein. Đương nhiên nước ép táo sẽ tốt cho cơ thể hơn, không quan trọng là bạn thừa cân hay thiếu cân.

Nếu muốn cải thiện sức khỏe và giảm cân hiệu quả, bạn nên tránh xa các thực phẩm chứa nhiều calories rỗng sau đây: kem, bánh rán, bánh ngọt, bánh quy, thịt mỡ, thịt hun khói, xúc xích, pizza, thức ăn nhanh, đồ uống có ga, nước tăng lực, nước ngọt, nước quả đóng hộp, các loại kẹo,… Dựa vào bảng tính calories trong thức ăn bên trên từ đó hãy lựa chọn các thực phẩm tốt và phù hợp với nhu cầu của bản thân.

>>> Xem thêm: Số đo 3 vòng chuẩn của nữ cao 1m55 – Phương pháp tính số đo 3 vòng

Calories và tăng – giảm cân

Calories tăng cân

Nạp nhiều calo để tăng cân thông qua bảng tính calories trong thức ăn

Nạp nhiều calo để tăng cân

Điều quan trọng để khiến bạn tăng cân là tạo ra calo thừa để tích trữ. Nghĩa là bạn ăn nhiều năng lượng hơn mức cơ thể cần để duy trì sự sống. Nếu bạn muốn tăng cân từ từ và đều đặn, hãy ăn nhiều hơn 300 – 500 calo so với lượng vừa đủ. Nếu bạn muốn tăng cân nhanh, hãy đặt mục tiêu cao hơn nữa với khoảng 700-1.000 calo trên mức cần thiết. Dưới đây là 10 mẹo nhỏ giúp bạn cải thiện mức năng lượng nạp vào hàng ngày hiệu quả hơn:

  • – Không uống nước trước bữa ăn. Điều này có thể làm bạn no bụng và khó nạp thừa calo.
  • – Ăn các bữa ăn phụ hoặc bữa ăn nhẹ bất cứ khi nào bạn có thể, chẳng hạn như trước khi đi ngủ.
  • – Uống sữa nguyên kem để làm dịu cơn khát là một cách đơn giản để nạp thêm protein và calo chất lượng cao.
  • – Thêm sữa tăng cân vào bữa phụ hàng ngày. Đây là loại thực phẩm rất giàu protein, carbs và cao năng lượng giúp cải thiện cân nặng nhanh chóng.
  • – Sử dụng đĩa lớn hơn khi ăn.
  • – Thêm kem vào cà phê của bạn. Đây là một cách đơn giản để bổ sung thêm calo.
  • – Ngủ ngon và ngủ đủ. Chất lượng giấc ngủ cũng ảnh hưởng đến sự tăng trưởng cơ bắp ở người gầy.
  • – Bỏ thuốc lá

Calories giảm cân

giảm calo ăn vào hàng ngày để giảm cân

Ăn bớt calo để giảm cân

Khi cố gắng giảm cân, nguyên tắc chung là giảm lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn 500 calo so với mức cơ thể cần để duy trì cân nặng hiện tại. Điều này sẽ giúp bạn giảm khoảng 0,45 kg trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Cắt giảm lượng calo mà không cân nhắc đến dinh dưỡng không phải là cách giảm cân bền vững. Bạn nên thực hiện thói quen ăn uống khoa học, cân bằng dưỡng chất để nếu có giảm cân thì cân nặng này sẽ bền vững, không dễ tăng cân lại. Dưới đây là những cách điều chỉnh calo hợp lý cho người muốn giảm cân.

Ăn nhiều protein hơn: Protein là vua của những dinh dưỡng giảm cân. Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn là một cách đơn giản, hiệu quả để giảm mỡ thừa và tăng cơ bắp. Các nghiên cứu cho thấy rằng protein vừa làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, vừa giúp hạn chế sự thèm ăn. Vì protein cần năng lượng để chuyển hóa nên chế độ ăn giàu protein có thể làm tăng mức calo bạn đốt cháy lên 80-100 calo mỗi ngày.

Loại bỏ nước ngọt có đường và nước hoa quả đóng hộp: Cần loại bỏ calo từ đường lỏng khỏi chế độ ăn uống nếu bạn muốn giảm cân. Chúng bao gồm nước ngọt có ga, nước trái cây đóng hộp và các loại đồ uống khác có thêm đường. Những thức uống này chứa rất nhiều calo nhưng đều là calo rỗng.

Uống nhiều nước hơn: Một mẹo rất đơn giản để tăng hiệu quả giảm cân là uống nhiều nước hơn. Uống nước có thể làm tăng mức calo cơ thể đốt cháy 90 phút. Lý do là vì nước hỗ trợ trao đổi chất để tiêu hao calo. Uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày có thể khiến bạn đốt cháy thêm 96 calo.

Tập thể dục nhiều hơn: Đây là cách đốt cháy calo cực kì hiệu quả. Không những thế, vận động sẽ giúp bạn khỏe khoắn hơn, tạo nền tảng thể lực để đáp ứng chế độ ăn cắt giảm calo khắt khe.

bảng tính calories trong thức ăn sẽ giúp bạn kiểm soát mức năng lượng cơ thể cần. Qua đó điều chỉnh cân nặng dễ dàng hơn. Hãy tập thói quen cân đối calo trong mỗi bữa ăn từ bây giờ để giữ cơ thể khỏe mạnh, cân đối và bắt đầu một lối sống khoa học bạn nhé!