Tập plank cơ bản mỗi ngày có thể khiến bạn thấy nhàm chán và muốn tìm kiếm những bài tập khó hơn để thử sức cũng như giúp cơ thể đạt được kết quả như mong muốn. Những bài plank giảm mỡ bụng tại nhà dưới đây với nhiều cấp độ khác nhau sẽ khiến bạn cảm thấy hào hứng hơn và nhận được nhiều lợi ích sức khỏe. Hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu ngay nhé!
Bài tập plank là gì?
Plank có nghĩa là “khúc gỗ” hay “chống đấy bằng khuỷu tay”. Khi ở tư thế này, bạn không cần phải làm gì mà chỉ cần giữ im tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay như một khúc gỗ.
Đây là bài tập nổi tiếng trong việc giúp giảm mỡ bụng vì bạn phải siết cơ bụng và cơ mông rất mạnh để giữ im tư thế được lâu (từ 20 giây đến 3 phút). Quá trình tập luyện này giúp bạn có cơ bụng thẳng, cơ sườn ngang đốt mỡ thừa mạnh, các búi cơ trở nên săn chắc và đem lại hiệu quả giảm mỡ bụng.
Một ưu điểm khác của bài tập plank giảm mỡ bụng là bạn có thể thực hiện ở bất cứ nơi đâu, thậm chí ngay cả ở văn phòng bởi những động tác không cần đến dụng cụ để hỗ trợ.
Vậy tập plank bao nhiêu lần 1 ngày là đủ? Theo các chuyên gia, bạn nên tập plank khoảng 2-3 lần/ngày để nhanh chóng đạt được vóc dáng như mong muốn. Buổi sáng và chiều tối là 2 khoảng thời gian tốt nhất để thực hiện bài tập plank giảm mỡ bụng.
Bài tập plank 30 ngày cho người mới bắt đầu
Nếu bạn vừa mới biết tới plank và chưa biết nên tập thế nào cho an toàn và hiệu quả, kế hoạch tập plank trong 30 ngày sau đây sẽ giúp bạn. Tuy động tác plank trông rất đơn giản, nhưng nó đòi hỏi thể lực phải tốt và kỹ thuật tập phải đúng.
Do đó, trong thời gian đầu cơ thể chưa thích ứng, bạn sẽ không plank được quá lâu, mà nếu cố gắng quá mức có thể làm tổn thương đến bộ phận khác trên cơ thể. Bạn có thể luyện tập với thời gian plank tăng dần lên, đồng thời xen kẽ thêm ngày nghỉ để cơ thể kịp hồi sức.
Bài tập plank giảm mỡ bụng cho nữ
Bài tập 1: Động tác hít đất trườn tới
- Đầu tiên, bạn vào vị trí chống đẩy.
- Sau đó, đẩy hông lên cao nhất có thể, hai tay và hai chân chống thẳng, đầu cúi xuống song song với tay, tạo thành hình chữ V ngược.
- Kế đến, bạn từ từ hạ khuỷu tay xuống nhưng chân vẫn giữ thẳng.
- Bạn cố gắng đẩy phần cơ thể phía trên và trườn người từ dưới thấp lên cao; chống tay thẳng và vươn phần trên cơ thể từ đầu đến vùng bụng về phía mặt trời trong tư thế nằm sấp.
Bài tập 2: Chống đẩy kết hợp bật nhảy
- Bạn đứng thẳng với chân rộng bằng hông.
- Kế đến bạn nhảy lên cao hết mức có thể và tiếp đất bằng mũi bàn chân.
- Sau đó, bạn lập tức hạ cơ thể xuống, hai tay chạm sàn, bật hai chân ra sau về tư thế chống đẩy.
- Thực hiện chống đẩy một lần và nhanh chóng bật nhảy hai chân lên tư thế ngồi xổm và lại bật nhảy cao hết cỡ.
- Quay trở lại thực hiện động tác tập lúc đầu.
Bài tập 3: Động tác sâu đo
- Bạn bắt đầu bằng cách đứng thẳng hai chân và vươn hai tay thẳng lên trời.
- Kế đến, bạn gập người để hai tay chạm sàn và hai chân vẫn giữ thẳng.
- Bạn dùng hai tay bò tới trước đến khi thẳng người theo phương ngang.
- Sau đó lùi ngược lại về vị trí đứng thẳng.
Bài tập 4: Gập bụng trên dây Trx
- Bạn vào tư thế chống đẩy cao, có điều hai chân lúc này sẽ được đặt vào dây nắm vững chãi và giữ thẳng.
- Bạn dùng cơ bụng đẩy gối cong lên, đồng thời đẩy hông lên cao và hít thở sâu.
- Bạn thở ra và đưa người về vị trí như ban đầu.
Bài tập 5: Động tác plank nhảy
- Bạn vào tư thế chống đẩy cao, hai tay giữ thẳng.
- Bạn dùng lực tay và sức cơ thể bật hai chân sang ngang, rộng hơn vai.
- Bạn thu chân về, luôn giữ hông ở đúng vị trí và thực hiện lại động tác.
Bài tập 6: Động tác nhện bò
- Bạn bắt đầu ở tư thế hít đất truyền thống, cố gắng hạ thấp người.
- Bạn kéo gối phải lên cao chạm cùi chỏ phải nhưng không để chân chạm sàn.
- Đẩy lưng lên và duỗi chân về tư thế ban đầu. Lặp lại cho chân còn lại.
Bài tập 7: Tư thế plank thấp
- Bạn bắt đầu ở tư thế chống đẩy, nhưng cánh tay thay vì chống thẳng bạn gập lại, tỳ khuỷu tay xuống đất và dồn trọng lượng lên cánh tay và ngón chân.
- Bạn giữ nguyên vị trí này với tư thế lưng thẳng, nâng mông và cố gắng thở bình thường trong 30 giây. Bạn có thể nâng lên đến một phút khi quen dần.
- Sau đó nghỉ và lặp lại động tác.
- Lưu ý: bạn cố gắng không nên thả lỏng lưng và mông trong khi tập nhé, vì sẽ làm mất tác dụng của bài tập.
Bài tập 8: Động tác xoay người chữ T
- Bạn vào tư thế hít đất chống tay, thẳng người.
- Bạn từ từ chuyển trọng lượng lên tay trái đồng thời nghiêng thân người và tay phải sao cho toàn bộ cơ thể tạo thành chữ T.
- Bạn dừng lại khoảng 3 giây trước khi quay trở về tư thế ban đầu và lặp lại cho bên còn lại.
Bài tập 9: Động tác plank cầu hai điểm
- Bạn bắt đầu tập ở tư thế plank thấp.
- Bạn giữ chân phải trên sàn và nâng chân trái lên cao, đồng thời giữ người cân bằng và duỗi tay phải lên phía trước trong khi tay trái vẫn chống trên sàn.
- Bạn siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong 10 giây sau đó đổi bên.
Bài tập plank giảm mỡ bụng trong 1 tuần
Nếu muốn giảm mỡ bụng cấp tốc trong vòng 1 tuần, bạn có thể thử 7 bài tập plank giảm mỡ bụng trong 7 ngày dưới đây: