Squat và lunge là hai bài tập hiệu quả cho vòng mông của bạn được căng tròn gợi cảm. Tuy nhiên, dù đã tập đều đặn hai động tác trên nhưng vòng 3 vẫn không có sự thay đổi đáng kể nào. Đây là điều thường gặp ở nhiều bạn nữ. Các huấn luyện viên đã chỉ ra những sai lầm hay mắc phải khi luyện các bài tập mông này. Dưới đây là 7 lý do khiến bạn tập mông bị đau cơ mông hoặc tập mông mà không hiệu quả.
1. Tập mông mà không hiệu quả: chưa biết luyện cơ mông
Nếu bạn là người mới bắt đầu luyện tập cơ mông hay còn gọi là vòng 3, bạn có thể chưa biết cách khởi động cũng như kích thích các cơ mông hoạt động như thế nào cho đúng. Vì thế bạn sẽ không nhận được kết quả mong muốn dù đã luyện tập chăm chỉ. Khi bạn đứng dậy hay đi lên cầu thang, bạn đang dùng sức cơ đùi chứ không sử dụng cơ mông nhiều. Điều này vô tình khiến các cơ vòng 3 ngủ yên, vì thế bạn nên biết cách giúp cơ mông hoạt động trở lại.
Vậy cách tập mông hiệu quả là gì? Khi đứng, bạn hãy cố sử dụng hay co thắt cơ mông nhiều nhất và mạnh nhất có thể. Điều này có thể khó lúc mới bắt đầu, nhưng hãy cố gắng dùng ý nghĩ điều khiển co thắt cơ mông mỗi ngày khi bạn đứng. Sau đó bạn có thể tập trung vào hoạt động cơ vòng 3 bằng cách thực hiện bài tập clamshell. Việc áp dụng sẽ giúp tăng vòng 3 nhanh chóng, đốt cháy mỡ thừa và là bài tập cho mông căng tròn.
Trong quá trình luyện tập, bạn nên nghĩ đến cơ mà bạn muốn tập thay vì chỉ muốn hoàn thành một động tác nào đó. Bạn sẽ cần hình thành sự kết nối giữa ý nghĩ và cơ thể để tăng cường khả năng điều khiển của hệ thần kinh tới cơ mông, như thế bạn sẽ có thể sử dụng vòng 3 hiệu quả hơn.
2. Không khiến cơ mông thấy mỏi
Thế nào là tập mông đúng cách? Nâng tạ nhẹ lặp lại 30 lần không có tác dụng nhiều đến cơ bằng việc nâng tạ nặng nhưng ít lần. Vì thế, chỉ khi bạn khiến cơ mông mỏi hay kiệt sức, bài tập của bạn mới có hiệu quả. Chẳng hạn như bạn có thể thực hiện động tác khoảng 20 lần, miễn sao cơ vòng 3 bạn bị tê liệt trong một khoảng ngắn, đến mức bạn không thể duy trì tập luyện được nữa.
Vì thế chuyên gia thể hình khuyên bạn nên lặp lại 4-5 động tác từ 8 đến 10 lần, dần dần tăng cường độ cho đến khi cơ mệt mỏi sau mỗi lần tập để đạt hiệu quả.
3. Không tập bài đẩy tạ bằng bụng
Làm sao để tập mông hiệu quả? Nếu bạn chưa biết cách tập mông quả đào, các huấn luyện viên thể hình có thể cho bạn tập luyện bài đẩy tạ bằng bụng vì đây là một lựa chọn vàng. Những bài tập khác vừa tập cơ mông lẫn cơ đùi, tuy nhiên bài nâng mông này nếu bạn tập đúng cách sẽ chỉ hiệu quả duy nhất với cơ mông.