Hôm nay chia sẻ cho các bạn 1 bộ hình ảnh tập gym mà mình nghĩ là rất có ích cho các bạn đấy. Bộ ảnh này sẽ tổng hợp các bài tập tay trước cùng bài tập tay sau kèm theo đó là nhóm cơ tác động khi tập. Xem ngay nào
Bài tổng hợp này mình chia ra làm 2 phần là bài tập tay trước và bài tập tay sau cho mọi người dễ xem nha.
Nếu nhà các bạn không có tạ hoặc thường xuyên phải di chuyển thì hãy sử dụng dây kháng lực để tập nhé, hiệu quả cũng không có nhiều khác biệt so với tập với tạ đâu.
Nhóm các bài tập tay trước
Weight plate reverse curl
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm phía trên bánh tạ (lòng bàn tay hướng xuống đất).
- Nâng cẳng tay lên đồng thời thở ra, chú ý chỉ có cẳng tay di chuyển, nâng lên đến khi cảm nhận được sự ép lại của bắp tay trước, Giữ im 1 giây.
- Từ từ hạ xuống và hít vào, sao đó lặp lại nhé.
- Bài này bạn có thể sử dụng thanh đòn hoặc tạ đơn để tập cũng được.
Overhead cable curl
- Đầu tiên, các bạn cần phải đi điều chỉnh mức tạ ở máy kéo trước cho phù hợp với sức của mình. Nhớ để mức tạ 2 bên bằng nhau nha.
- Rồi, giờ thì nâng cao ròng rọc lên sao cho nó cao hơn vai của bạn.
- Đứng ở giữa 2 ròng rọc, tay cầm tay kéo của máy, lòng bàn tay hướng lên trần. Rở rộng cánh tay ra 2 bên và song song sàn nhà. 2 chân rộng bằng vai.
- Thở ra, và từ từ bóp mạnh tay kéo tay vào đến khi cánh tay và bắp tay chạm vào nhau. Lưu ý chỉ có cẳng tay di chuyển trong khi tập nhé.
- Từ từ hít vào và mở rộng cánh tay về vị trí ban đầu.
- Bạn có thể thực hiện từng tay với bài này cũng được.
Incline dumbbell curl
- Ngồi vào ghế tập 1 cách thoải mái nhất, 2 tay cầm tạ lòng bàn tay hướng tới trước, 2 cánh tay duỗi thẳng.
- Thở ra và cuộn cánh tay lên, chú ý chỉ duy chuyển cánh tay thôi nhé. Di chuyển đến khi tạ lên cao ngang vai thì dừng lại, giữ im 1 giây.
- Từ từ mở rộng cánh tay ra và trở lại vị trí ban đầu đồng thời hít vào.
EZ bar curl
Các bài Curl như Dumbell Curl, Barbell Curl các bạn có thể truy cập vào bài viết hướng dẫn tập tay trước này để xem hướng dẫn nhé.
Dumbbell reverse grip concentration curl
Đây là một biến thể của bài tập tay trước là Concentration curl. Bạn cũng có thể xem lại cách tập tại bài viết đã viết trước đó nhé
Dumbbell preacher curl
- Dumbbell preacher curl là một bài tập tay trước vô cùng tốt, bạn có thể tay tạ tay bằng tạ đòn hoặc tạ EZ thậm chí là máy kéo cáp để tập đều được cả.
- Cách tập như sau. Ngồi vào ghế preacher. 1 tay cầm tạ và đặt cánh tay lên mặt trước ghế, lòng bàn tay hướng tới trước.
- Thở ra và cuốn tay lên đến khi cẳng tay vuông góc sàn thì dừng lại 1 giây.
- Hạ xuống vị trí ban đầu và hít vào.
Dumbbell hammer preacher curl
Bài tập này giống như bài ở trên, chỉ khác là 2 lòng bàn tay sẽ hướng vào nhau thôi nhé các bạn (xem hình).
Dumbbell hammer curl
Cũng tương tự như bài ở trên, và nó thích hợp cho những bạn nào ở phòng tập không có ghế tập preacher. Cách tập toàn toàn tương tự.
Dumbbell curl
Bài này như các bài Biceps Curl (bài tập tay trước) khác ở trên mình có nói, chỉ khác là dùng tạ tay thôi ha.
Cross body hammer curl
Bài tập tay trước này có 1 chút khác so với bài Hammer ở trên đó là khi bạn cuốn tay lên thì sẽ cuốn chéo thân thân người, tức là tay phải sẽ cầm tạ và cuốn sang phía bên trái, bên trái thì ngược lại.
Concentration curl
Bạn xem bài viết hướng dẫn tập Concentration curl đầy đủ ở đây nhé
Barbell biceps curl
Bài này là bài tập cho tay trước cho nam rất quen thuộc rồi, mình không nói thêm, ở trên cũng đề cập hướng dẫn rồi á.
Reverse Barbell Biceps Curl
Đây là bài nâng cao của bài Barbell Biceps Curl ở trên, nó khác ở chỗ là lòng bàn tay của bạn úp xuống và bạn nên cẩn thận mức tạ mà bạn sử dụng nhé.
Danh sách các bài tập cho tay sau
[sociallocker id=15171]
Triceps rope pushdown
- Để tập bài này, phòng tập cần có máy kéo cáp và máy này có tay cầm bằng dây. Người hơi ngả tới trước 1 chút.
- Sau khi chọn mức tạ thì bạn đứng trước máy, 2 tay cầm vào tay cầm, cẳng tay song song sàn.
- Thở ra và dùng tay sau kéo mạnh dây cáp xuống đến khi cánh tay vuông góc sàn nhà. Chú ý chỉ có cánh tay di chuyển thôi nhé.
- Hít vào và từ từ đưa tay trở lại vị trí song song sàn ban đầu.
Triceps dip
- Để thực hiện bài này, bạn cần phải có 1 thanh xà kép hoặc máy tập như hình.
- Sau đó đặt 2 tay vào vị trí, lưng thẳng, không ngả người tới trước (ngả tới trước sẽ thành tập ngực dưới nhé các bạn).
- Từ từ hạ thấp người xuống thấp nhất có thể, thở ra.
- Hít vào và đẩy người lên thẳng tay.
Tate press
- Đây là 1 bài tập tay sau rất hay nhưng lại ít người biết đến nó, cách tập gần giống với bài tập ngực nhưng đường di chuyển của tay sẽ khác. cụ thể:
- Nằm trên ghế, 2 chân đặt ngay ngắn trên sàn, 2 tay cầm tạ tay, lòng bàn tay hướng tới trước. 2 tay cầm tạ rộng hơn vai của mình nhé.
- Từ từ di chuyển 2 cẳng tay của bạn vào nhau và hạ xuống gần ngực theo hình vòng cung. Thở ra.
- Hít vào và thực hiện ngược lại động tác.
- Nên đi xuống chậm gấp đôi thời gian đi lên để mang lại kết quả tốt nhất nhé.
Seated bent over two arm dumbbell kickback
Bài tập tay sau cho nam này có cách tập hoàn toàn tương tự như bài Triceps Kickback thường gặp thôi. Chỉ khác là bạn ngồi trên ghế để tập.
Overhead barbell triceps extension
- Đây là 1 bài tập tương đối là khó với người mới, do vậy hãy đảm bảo là sử dụng mức tạ hợp lý hoặc nhờ người hỗ trợ bạn khi tập gym nhé.
- Ngồi trên ghế, 2 tay cầm tạ đòn và đưa lên qua đầu.
- Từ từ hạ cánh tay xuống ra phía sau 1 cách có kiểm soát. Hít vào.
- Thở ra và nâng cánh tay của bạn lên về vị trí thẳng đúng nhé.
One arm bench dip
- Một bài tập tay sau khác cũng rất thù vị và có thể tập ở mọi nơi là One arm bench dip. Cách tập cũng khá đơn giản.
- Ngồi dựa lưng vào ghế tập, 1 chân duỗi thẳng 1 chân co 90 độ. 1 tay tựa vào mép ghế và 1 tay duỗi thẳng tới trước.
- Nâng chân duỗi thẳng lên khỏi sàn. Từ từ hạ cánh tay đang tự trên ghế xuống, sau đó đẩy lên thẳng tay.
- Nếu mới tập, bạn có thể dùng 2 tay và 2 chân duỗi thẳng để tập làm quen trước nhé.
Lying one arm dumbbell triceps extension
Các bạn nằm ngửa ra ghế, 1 tay cầm tạ đơn duỗi thẳng lên trần nhà, tay còn lại giữ ở phía dưới cùi chỏ. Lòng bàn tay cầm tạ hướng ngang tay bên kia.
Từ từ hạ càng tay xuống, hít vào.
Thở ra và duỗi thẳng cánh tay lên vị trí ban đầu.
Dumbbell Triceps Kickback
Bài tập tay sau này thì quá quen thuộc rồi đúng không, mình cũng đã cho cách tập ở phía trên rồi đó.
Decline skull crusher
Mình cũng có 1 hướng dẫn tập chi tiết của bài tập này tại đây. Mọi người qua đó xem lại nhé.
Close grip pushup
Hít đất (hay còn gọi là chống đẩy) đã là một bài tập quá quen thuộc rồi, hầu hết mọi người đều nghĩ bài tập hít đất là tập cho ngực (đúng là như vậy mà 😀 ). Tuy nhiên chỉ cần bạn thay đổi độ rộng của tay thành hẹp lại thì nó sẽ thành 1 bài tập tay sau cho nam tuyệt vời để tập tại nhà hay bất kỳ nơi nào bạn thích.
Nếu chưa biết hít đất, thì phải xem hay bài viết hướng dẫn hít đất cơ bản cho người mới đã nhé.
Cable one arm reverse grip triceps pushdown
Nếu bạn để ý thì bài tập này nó như bài Triceps Kickback ở trên, chỉ khác là bạn sẽ đứng thẳng và máy kéo cáp là dụng cụ để tập thôi. Về cách tập thì bạn chỉ cần cho ròng rọc ở vị trí cao hơn đầu của bạn, sau đó cầm vào tay cầm (lưu ý là lòng bàn tay hướng tới trước nhé) sau đó thực hiện kéo cáp để tập thôi.
Cable concentration triceps extension
Bài này là biến thể ngồi thôi không có gì mới, chỉ cần đặt cùi chỏ tay lên đùi để tập là xong nhé.
Bench dip
Bài tập tay sau này khó hơn bài ở trên bởi vì tay bạn sẽ nắm ở méo ghế chứ không phải đặt ở phía trên, do vậy tay phải thật khỏe để có thể giữ chắc được đấy.
Trên đây là danh sách hình ảnh tập gym với các bài tập tay trước và bài tập tay sau cho nam. Nó vẫn chưa là tất cả nhưng đây là những bài tốt nhất bạn có thể tập cho cánh tay của mình. Chúng ta sẽ có thể có thêm các cập nhật với vào bài viết sau. Mọi người nhớ theo dõi để không bỏ qua nha.
[/sociallocker]