1/ Để giảm cân, một ngày bạn cần bao nhiêu calo?
Mỗi người sẽ có nhu cầu calo khác nhau dựa vào tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cũng như tần số hoạt động, luyện tập. Đặc biệt, lượng calo còn phụ thuộc vào giới tính, thường thì hàm lượng calo trung bình của nữ giới sẽ thấp hơn nam giới.
Theo khuyến cáo, phụ nữ từ 19-52 cần từ 1800 đến 2000 calo mỗi ngày (phụ nữ trẻ cần nhiều hơn phụ nữ lớn tuổi. Trong khi đó, đàn ông từ 19-51 tuổi cần lượng calo từ 2.200 đến 2.4000 mỗi ngày. Để giảm cân, bên cạnh chế độ tập luyện, cơ thể cần cắt giảm lượng calo. Ví dụ với nữ giới nên duy trì chế độ ăn dưới 2000 calo mỗi ngày. Để không ảnh hưởng đến sức khỏe, bạn không nên cắt giảm đột ngột lượng calo mà cần có lịch trình cụ thể, từng bước. Trước hết, bạn cần có những thay đổi cơ bản như sau:
- Thay thế dần dần cơm trắng bằng yến mạch, cơm gạo lứt
- Cắt giảm các thực phẩm kém lành mạnh (nước uống có gas, đồ ngọt, thức ăn dầu mỡ)
- Uống nhiều nước
- Tăng cường rau xanh, trái cây ít đường
- Ngủ đủ giấc, vận động đều đặn
2/ Gợi ý thực đơn ăn healthy giảm cân 7 ngày
Sau khi cơ thể thích nghi với những thay đổi ở trên, bạn cần có thực đơn giảm cân healthy phù hợp, có thể 1 tuần, 1 tháng hoặc 3 tháng. Lưu ý khi lên thực đơn, bạn nên cố gắng đa dạng các thực phẩm để tránh nhàm chán. Dưới đây là thực đơn gợi ý giảm cân healthy trong 7 ngày, chị em có thể tham khảo.
Thực đơn ăn healthy giảm cân ngày 1:
Buổi sáng:
- ¾ chén yến mạch cán mỏng
- 1 quả chuối
- 1 cốc sữa không béo
Buổi trưa: Bánh sandwich với:
- 112g ức gà
- 1 lát bánh mì hạt
- Rau tùy thích
- Cà chua
- Trái cây ít đường
Buổi tối: Cá hồi/cá ngừ ăn kèm khoai tây nghiền, súp lơ
Thực đơn ăn healthy giảm cân ngày 2:
Buổi sáng: Sinh tố bơ chuối + 2 quả trứng luộc
Buổi trưa: Súp rau củ
Buổi tối: Ức gà nướng sốt hành ăn kèm rau bó xôi
Thực đơn ăn healthy giảm cân ngày 3:
Buổi sáng: Yến mạch + sữa không đường ăn kèm táo xanh
Buổi trưa: Ức gà nướng ăn kèm hạnh nhân + sữa chua không đường
Buổi tối: Tôm hấp (112g) + 1 củ khoai tây nướng + sữa chua không đường
>>> Tham khảo thêm: 20+ công dụng của táo với giảm cân và sức khỏe
Thực đơn ăn healthy giảm cân ngày 4:
Buổi sáng: Bánh mì hạt ngô
Buổi trưa: Súp cà chua ăn kèm bánh mì + thịt bò nướng
Buổi tối: Cá hồi áp chảo ăn kèm ngũ cốc nguyên hạt, táo xanh
>>> Tham khảo: Mẹo uống tinh bột nghệ đúng cách để da đẹp, dáng thon, sức khỏe tăng gấp bội
Thực đơn ăn healthy giảm cân ngày 5:
Buổi sáng: Yến mạch nguyên hạt + sữa không đường + trái cây tùy thích
Buổi trưa: Nui xào bò + dâu tây ăn kèm sữa chua
Buổi tối: Cơm gạo lứt + rau luộc + 1 quả trứng luộc hoặc thịt lợn rang sả
Thực đơn ăn healthy giảm cân ngày 6:
Buổi sáng: 1 trứng ốp la + 1 bánh mì hạt
Buổi trưa: 1 củ khoai lang luộc + cơm gạo lứt + gà áp chảo + 1 quả trứng
Buổi tối: 1 cốc sinh tố bơ + 1 dĩa salad
Thực đơn ăn healthy giảm cân ngày 7:
Bữa sáng: ½ quả bơ + 2 quả trứng luộc + 1 phần kiwi và rau xanh
Buổi trưa: Trứng rán + bông cải xanh hấp + bông điên điển/rau bó xôi
Buổi tối: Salad cá ngừ
Có nhiều cách giảm cân. Thế nhưng để sở hữu một vóc dáng đẹp cùng một sức khỏe dẻo dai đòi hỏi bạn phải có kế hoạch ăn uống kết hợp tập luyện khoa học, đặc biệt là cần có sự kiên trì trong thời gian dài.
Để làm được điều này bạn không nên suy nghĩ giảm cân để đẹp mà hãy suy nghĩ theo hướng việc dung nạp các thực phẩm lành mạnh sẽ giúp cơ thể bạn khỏe hơn. Đó mới là giá trị cốt lõi của việc giảm cân khoa học.
>>> Tham khảo : 50+ thực phẩm hữu cơ phù hợp cho thực đơn Heathy mỗi ngày